熱中症

最近では異常気象などで年々熱くなっている気がします。

そこで気をつけなければいけないのは熱中症です。

2023年、2024年と2年連続で熱中症による死亡者数は1000人を超えています。

そのため、しっかりとした対策となった際の的確な処置が必要になります。

予防・対策

・水分補給：水分補給はもちろん大切になります。

水は冷たい方が吸収が早いです。

ぬるめの水は胃腸への負担は少なくなりますが、吸収の早さでは冷たい方が優れているとされています。

しかし、水のみでは汗とともに体から出て行ってしまう塩分や電解質が補給できません。

スポーツドリンクや経口補水液を飲むこともおすすめです。

コーヒーやお酒には利尿作用があるため体に水分を蓄えられる飲料を選びましょう。

最近では「アイススラリー」というものがおすすめです。

「アイススラリー」とは細かい氷の粒子が液体の中に混ざったようなもので、体の内側から体温を下げるのに効果的です。

シャーベット状の飲み物も同じような効果があるため深部体温を下げてくれるのでおすすめです。

暑さになれる暑熱順化も大切ですがこれは5月後半ごろから行うようにしましょう。

暑熱順化はサウナがおすすめです。

なった際の対処法

熱中症になった際には早期に対応することが大切です。

体温が高い状態が長く続けば脳は熱に弱い為変性を起こします。

脳が変性を起こせば不可逆的でゆで卵が生卵に戻らないというたとえがよく使われます。

熱中症になった時には氷水に全身浸かるのが良いと言われていますがなかなかそれが出来る状況は少ないと思います。

涼しい場所に移動し衣服を緩め、首、脇、股に氷をあてて冷やしましょう。

この三つの場所は大きい血管が通っている為冷えた血液が全身を冷やしてくれます。

睡眠不足やしっかりとご飯を食べないことでもなりやすくなります。

そのため、基本的な食生活や生活習慣にも気をつけましょう。

熱中症は油断していると本当に危ないので、炎天下でのスポーツなどでは無理をしないようにしましょう。

骨粗鬆症

骨粗鬆症とは骨密度の低下により骨がもろくなり折れやすくなる病気です。

現在高齢化社会となり寿命は伸びているものの健康寿命はあまり高くありません。

その要因に骨粗鬆症も入ってくると思われます。

高齢化によって転倒が多くなりその中で、脊椎圧迫骨折（背中）、大腿骨頸部骨折（太ももの付け根）、橈骨遠位端骨折（手首）が多くそのまま要介護に移行することも珍しくありません。

骨粗鬆症を予防するため適度な運動とバランスの良い食事をおすすめします。

おすすめの運動

まずおすすめするのはウォーキングです。

歩数と骨密度には相関関係があると言われています。

健康のために1日8000歩を目標と推奨されていますので頑張りましょう。

他にも強度の強い運動が出来る方には筋トレやジャンプをするような運動がおすすめです。

骨に対して縦方向の刺激が入ることにより骨の成長につながるため成長期にもおすすめです。

ビタミンＤと日光

食事のところではカルシウムはもちろん大切ですがそのカルシウムの吸収を促進し骨を作るためにビタミンＤが必要になります。

さらに、人間の体は日光を浴びることでもビタミンＤが生成されます。

そのため外に出てウォーキングをすることはすごくおすすめです。

あまり摂りすぎない方がいい栄養素

摂りすぎたくない栄養素はリンです。

リンの過剰摂取はカルシウムの吸収を阻害します。

栄養素として適度な摂取は大切です。

ですが摂りすぎてしまわないように気をつけましょう。

リンが多い食材にはベーキングパウダーやインスタント麺などがあげられます。

健康寿命を長くするために適度な運動とバランスの良い食事は本当に大切です。

皆さん頑張りましょう。

肩甲上腕リズム

腕を上にあげていく時には肩甲骨が一緒に動くようになっています。

約45度より上にあげると肩甲骨と上腕骨が1：2の割合で動いていきます。

90度腕を上げた際には肩甲骨が30度、上腕骨が60度動き、180度では肩甲骨が60度、上腕骨が120度動きます。

この動きが悪いと肩甲骨と上腕骨で衝突が起こるなどで肩の痛みの原因になります。

スキャプラプレーン

肩甲骨は実は約30度程前に傾いており、そのことをスキャプラプレーンといいます。

そのため腕を上げる際は身体の真横を真っ直ぐに上げるよりスキャプラプレーンにあわせて少しだけ前方から上にあげていく方が肩にかかる負担が少なくなります。

逆にスキャプラプレーンから外れた位置でボールを投げたりすると怪我のリスクは高まります。

腕の動きのためには肩甲骨は重要な役割を担っています。

その為肩甲骨の動きが悪くなれば肩の痛みなどの原因にもなります。

肩甲骨は安定性の関節と言われておりますが可動性が悪くならないようにするのも大切だと思うので、肩を動かしたり姿勢が悪くならないように気をつけましょう。

ＲＩＣＥ処置とは？

ＲＩＣＥ処置とは打撲や捻挫など怪我をした時の基礎的な応急処置のことをいいます。

Rest（安静）・Icing（冷却）・ Compression（圧迫）・Elevation（挙上）の四項目があり、この頭文字をとってＲＩＣＥ処置と呼ばれています。

怪我をした際の二次的な組織の損傷を防ぐために行います。

二次的な損傷では腫れや内出血がひどく現れます。

腫れ、内出血がひどければ治るのが遅れることがあるためしっかりと予防することが大切です。

Rest（安静）

怪我をした際には受傷した患部を動かさずに安静を保ちます。

Icing（冷却）

炎症症状を抑えるため患部を氷で冷やします。

保冷剤などの化学物質を使って冷やすものでは低温火傷や凍傷を起こすリスクがあります。

家の氷を使う際は一度水にさらしてバチバチとなった後にアイシングを行いましょう。

20分ほどアイシングを行い1～2時間空けて繰り返して行いましょう。

Compression（圧迫）

圧迫は腫れを防ぐために行います。

損傷部位からの内出血などを抑えることが目的になります。

発生率の高い捻挫では外くるぶしの周りにＵ字パットをした上から包帯やテーピングを行います。

Elevation（挙上）

受傷部位を心臓より高い位置にあげることにより内出血や漏出したリンパ液が溜まるのを防ぎ腫れの予防のために行います。

内出血や腫れがあると筋出力や機能的な低下がみられます。

ＲＩＣＥ処置は怪我をした時の基本的な応急処置で昔から言われています。

最近では少し変わっていてＰＯＬＩＣＥやＰＥＡＣＥ＆ＬＯＶＥという応急処置の流れもあるのでまた紹介します。

食事のタイミング

ダイエットのための食事で主に大切になるのは総摂取カロリーですが、食事のタイミングも少し大切になります。

その要因として血糖値があります。

血糖値が急激に上がってしまうとインスリンというホルモンが分泌され余分に脂肪を蓄えられてしまいます。

インスリンは身体にエネルギーを蓄えるための大切なホルモンです。

このインスリンが血糖値の急上昇で多く分泌されることが常態化してしまうと、体がインスリンに反応しなくなりエネルギーが取り込めない体になってしまうことが糖尿病の状態になります。

インスリンとタイミングの関係

食事の時間が空くと血糖値が急上昇しインスリンが多く分泌されてしまいます。

絶食の時間が長くなると人間は低血糖状態になります。

特によくないのがこの低血糖状態にジャンクフードなどの高カロリーの食事をしてしまうと血糖値がかなり急上昇してしまいます。

そのため個人的には何時間食べないなどのダイエット法はあまりおすすめできないと思います。

ボディビルダーの人たちは一日の食事を小分けにして6食ほどにすることで血糖値の急上昇を抑え、脂肪がつきにくく効率よくエネルギーを摂取できるようにしたりしています。

他にも就寝直前や早食いは良くないとされています。

食事の際には血糖値の上がりにくい食材やベジファーストと言った野菜から食べ始めるなどで血糖値のコントロールもできます。

痩せるためには結局は総摂取カロリーが主なところにはなりますが、血糖値のコントロールなども活用して健康的なダイエットを心がけましょう。

腰痛

腰痛にも様々な原因がありこのツボがどれにでも効果があるとは言えませんが、この【中腰】というツボはいろいろな方に効果があると感じましたのでおすすめします。

中腰

【取穴部位】

足の甲、足の人差し指と中指の骨の間

【効果】

腰痛

中腰は腰痛のためのツボとされています。

体感では前屈をした時に腰が痛い方に中腰を押すとマシだという方が多いと感じます。

指で押す以外にも薬局などで売っている置き鍼もすごくおすすめなので、是非一度お試しください。

足の筋力が弱いとどうなる？

足の筋力が弱れば立ち上がることや歩くことさえも困難になります。

この状態をロコモティブシンドロームといい略してロコモと呼ばれます。

ロコモ

ロコモは日本語で運動器症候群といい筋力などの身体機能が低下し日常生活がスムーズに遅れなくなります。

近い将来に要介護になる可能性が高いと言われています。

ロコモの症状を当てはめていくロコモ度テストがあります。

その中に含まれている「立ち上がりテスト」を今回は紹介します。

立ち上がりテスト

台から立ち上がる高さ別でレベル分けをしていきます。

両足40cm：歩行障害

両足20cm：歩行可能

片足40cm：ジョギング

片足30cm：ランニング

片足20cm：ジャンプ

片足10cm：競技スポーツレベル

この立ち上がりテストは体重支持指数（ＷＢＩ）という値を求めることができ、この値が高いほど自分の体重を支える力が高いということになります。

この筋力を保つために適度な運動を心がけましょう。

猫背・巻き肩

猫背や巻き肩にはさまざまな原因がありますがその中でも肩甲骨に着目し、それに対するエクササイズ・ストレッチを紹介します。

肩甲骨

猫背・巻き肩の方は肩甲骨が外転（外に開く）前傾（前に傾いている）している状態がよく見られます。

普段からデスクワークでその肩甲骨の位置で固定され筋肉が縮んだ状態でがちがちに硬くなり、使いたい筋肉が不活性化することなどが考えられます。

その為ストレッチやトレーニングで筋肉をいい状態にすることが大切です。

ストレッチ・トレーニング

まずトレーニングをする前に硬くなった筋肉を伸ばし可動域を制限しないようにしていきましょう。

小胸筋のストレッチ　　　：①腕を真横まで上げ肘を曲げます。

　　　　　　　　　　　　　②肘と手のひらを壁につけて胸を前に突き出します。

僧帽筋下部のトレーニング：①うつ伏せで地面に寝ころびＹ字のように腕を伸ばします。

　　　　　　　　　　　　　②そのまま親指を上向きに向けそのまま天井に近づけるように上げていきます。

一つの例になりますので、全ての猫背・巻き肩に効果があるということではありませんが、効果を実感されましたら少し続けていい姿勢を目指しましょう。

眼精疲労と肩・首こりの関係

眼精疲労と肩こり・首こりにはさまざまな関係があります。

その中のいくつかを今回は紹介していきます。

目を動かす時に働く筋肉

眼球運動のための筋肉が首にあります。

その筋肉が後頭下筋群と言われている筋群です。

後頭下筋群は後頭部と首の境目に存在し頭部の微細な動きや目を動かす時にも共に収縮します。

そのため、目を使いすぎるとこの後頭下筋群が疲れて首コリが起こります。

目が疲れた時の首の動き

目が疲れてきたときには視点を合わせる時に目が動かずに頭を動かして視線を合わせに行くようになります。

目がサボりだすことで首が代償的に動き、首・肩こりを引き起こします。

肩こりによる血行不良

目に向かう血管が肩こり・首こりによる筋肉の圧迫により血行不良が起こり、目が疲れやすいという状態になります。

温かいお風呂にゆっくりと浸かったり、首を温めてあげたりすることは眼精疲労に効果的です。

目への血流量を増やすツボに「光明」と「合谷」というツボがあります。

光明はふくらはぎの外側で外くるぶしから指7本分上にあります。

合谷は手の甲の親指と人差し指の間のところで人差し指側の骨の中央にあります。

いずれも目の血流改善に効果的とされています。

眼精疲労と肩こり・首こりにはさまざまな関係がありますので、両方にしっかりとケアを施してスッキリとした生活を送りましょう。

睡眠は健やかな生活をするために必要不可欠なものになります。

睡眠時間はとても大切な要素になりますが、質が悪ければ損をしていると言ってもいいと思います。

睡眠と体温の関係

睡眠と体温には関係があり眠たくなる時には体温が下がっていき起きるころには徐々に体温が高くなっていきます。

深部体温

日中などに眠たくなった時に体が温かくなっていると感じたりしますがこれは皮膚温度であり、表面的なものになります。

質の良い睡眠のために考えたい体温は深部体温になります。

深部体温が高い状態から下がることで眠気を感じ入眠しやすくなります。

深部体温の高め方

どのようにして深部体温を高めていくかというとそれはお風呂になります。

40℃ほどのお風呂に15分浸かってもらうと深部体温が高まります。

そこから約90分かけて体温が下がっていきます。

そのためお風呂は就寝1時間半～2時間前に入ることがおすすめされます。

熱めの温泉に浸かった日にぐっすり眠れるのはこのような仕組みがあります。

深い眠りのためにはこの深部体温が高いところから低くなるところまでの温度差が重要になります。

睡眠不足は頭痛や集中力が続かないなどのほかにうつ症状にもつながるため質の良い睡眠を適切な時間確保しましょう。