熱中症

最近では異常気象などで年々熱くなっている気がします。

そこで気をつけなければいけないのは熱中症です。

2023年、2024年と2年連続で熱中症による死亡者数は1000人を超えています。

そのため、しっかりとした対策となった際の的確な処置が必要になります。

予防・対策

・水分補給：水分補給はもちろん大切になります。

水は冷たい方が吸収が早いです。

ぬるめの水は胃腸への負担は少なくなりますが、吸収の早さでは冷たい方が優れているとされています。

しかし、水のみでは汗とともに体から出て行ってしまう塩分や電解質が補給できません。

スポーツドリンクや経口補水液を飲むこともおすすめです。

コーヒーやお酒には利尿作用があるため体に水分を蓄えられる飲料を選びましょう。

最近では「アイススラリー」というものがおすすめです。

「アイススラリー」とは細かい氷の粒子が液体の中に混ざったようなもので、体の内側から体温を下げるのに効果的です。

シャーベット状の飲み物も同じような効果があるため深部体温を下げてくれるのでおすすめです。

暑さになれる暑熱順化も大切ですがこれは5月後半ごろから行うようにしましょう。

暑熱順化はサウナがおすすめです。

なった際の対処法

熱中症になった際には早期に対応することが大切です。

体温が高い状態が長く続けば脳は熱に弱い為変性を起こします。

脳が変性を起こせば不可逆的でゆで卵が生卵に戻らないというたとえがよく使われます。

熱中症になった時には氷水に全身浸かるのが良いと言われていますがなかなかそれが出来る状況は少ないと思います。

涼しい場所に移動し衣服を緩め、首、脇、股に氷をあてて冷やしましょう。

この三つの場所は大きい血管が通っている為冷えた血液が全身を冷やしてくれます。

睡眠不足やしっかりとご飯を食べないことでもなりやすくなります。

そのため、基本的な食生活や生活習慣にも気をつけましょう。

熱中症は油断していると本当に危ないので、炎天下でのスポーツなどでは無理をしないようにしましょう。

腰痛

腰痛にも様々な原因がありこのツボがどれにでも効果があるとは言えませんが、この【中腰】というツボはいろいろな方に効果があると感じましたのでおすすめします。

中腰

【取穴部位】

足の甲、足の人差し指と中指の骨の間

【効果】

腰痛

中腰は腰痛のためのツボとされています。

体感では前屈をした時に腰が痛い方に中腰を押すとマシだという方が多いと感じます。

指で押す以外にも薬局などで売っている置き鍼もすごくおすすめなので、是非一度お試しください。

足の筋力が弱いとどうなる？

足の筋力が弱れば立ち上がることや歩くことさえも困難になります。

この状態をロコモティブシンドロームといい略してロコモと呼ばれます。

ロコモ

ロコモは日本語で運動器症候群といい筋力などの身体機能が低下し日常生活がスムーズに遅れなくなります。

近い将来に要介護になる可能性が高いと言われています。

ロコモの症状を当てはめていくロコモ度テストがあります。

その中に含まれている「立ち上がりテスト」を今回は紹介します。

立ち上がりテスト

台から立ち上がる高さ別でレベル分けをしていきます。

両足40cm：歩行障害

両足20cm：歩行可能

片足40cm：ジョギング

片足30cm：ランニング

片足20cm：ジャンプ

片足10cm：競技スポーツレベル

この立ち上がりテストは体重支持指数（ＷＢＩ）という値を求めることができ、この値が高いほど自分の体重を支える力が高いということになります。

この筋力を保つために適度な運動を心がけましょう。

猫背・巻き肩

猫背や巻き肩にはさまざまな原因がありますがその中でも肩甲骨に着目し、それに対するエクササイズ・ストレッチを紹介します。

肩甲骨

猫背・巻き肩の方は肩甲骨が外転（外に開く）前傾（前に傾いている）している状態がよく見られます。

普段からデスクワークでその肩甲骨の位置で固定され筋肉が縮んだ状態でがちがちに硬くなり、使いたい筋肉が不活性化することなどが考えられます。

その為ストレッチやトレーニングで筋肉をいい状態にすることが大切です。

ストレッチ・トレーニング

まずトレーニングをする前に硬くなった筋肉を伸ばし可動域を制限しないようにしていきましょう。

小胸筋のストレッチ　　　：①腕を真横まで上げ肘を曲げます。

　　　　　　　　　　　　　②肘と手のひらを壁につけて胸を前に突き出します。

僧帽筋下部のトレーニング：①うつ伏せで地面に寝ころびＹ字のように腕を伸ばします。

　　　　　　　　　　　　　②そのまま親指を上向きに向けそのまま天井に近づけるように上げていきます。

一つの例になりますので、全ての猫背・巻き肩に効果があるということではありませんが、効果を実感されましたら少し続けていい姿勢を目指しましょう。

眼精疲労と肩・首こりの関係

眼精疲労と肩こり・首こりにはさまざまな関係があります。

その中のいくつかを今回は紹介していきます。

目を動かす時に働く筋肉

眼球運動のための筋肉が首にあります。

その筋肉が後頭下筋群と言われている筋群です。

後頭下筋群は後頭部と首の境目に存在し頭部の微細な動きや目を動かす時にも共に収縮します。

そのため、目を使いすぎるとこの後頭下筋群が疲れて首コリが起こります。

目が疲れた時の首の動き

目が疲れてきたときには視点を合わせる時に目が動かずに頭を動かして視線を合わせに行くようになります。

目がサボりだすことで首が代償的に動き、首・肩こりを引き起こします。

肩こりによる血行不良

目に向かう血管が肩こり・首こりによる筋肉の圧迫により血行不良が起こり、目が疲れやすいという状態になります。

温かいお風呂にゆっくりと浸かったり、首を温めてあげたりすることは眼精疲労に効果的です。

目への血流量を増やすツボに「光明」と「合谷」というツボがあります。

光明はふくらはぎの外側で外くるぶしから指7本分上にあります。

合谷は手の甲の親指と人差し指の間のところで人差し指側の骨の中央にあります。

いずれも目の血流改善に効果的とされています。

眼精疲労と肩こり・首こりにはさまざまな関係がありますので、両方にしっかりとケアを施してスッキリとした生活を送りましょう。

睡眠は健やかな生活をするために必要不可欠なものになります。

睡眠時間はとても大切な要素になりますが、質が悪ければ損をしていると言ってもいいと思います。

睡眠と体温の関係

睡眠と体温には関係があり眠たくなる時には体温が下がっていき起きるころには徐々に体温が高くなっていきます。

深部体温

日中などに眠たくなった時に体が温かくなっていると感じたりしますがこれは皮膚温度であり、表面的なものになります。

質の良い睡眠のために考えたい体温は深部体温になります。

深部体温が高い状態から下がることで眠気を感じ入眠しやすくなります。

深部体温の高め方

どのようにして深部体温を高めていくかというとそれはお風呂になります。

40℃ほどのお風呂に15分浸かってもらうと深部体温が高まります。

そこから約90分かけて体温が下がっていきます。

そのためお風呂は就寝1時間半～2時間前に入ることがおすすめされます。

熱めの温泉に浸かった日にぐっすり眠れるのはこのような仕組みがあります。

深い眠りのためにはこの深部体温が高いところから低くなるところまでの温度差が重要になります。

睡眠不足は頭痛や集中力が続かないなどのほかにうつ症状にもつながるため質の良い睡眠を適切な時間確保しましょう。

タオルギャザーとは

タオルギャザーとは床にタオルを敷いてそのタオルを足の指でたぐり寄せるトレーニングです。

捻挫後のリハビリや足趾の機能の向上のためによく使われるトレーニングになります。

ポイント

抑えてほしいポイントは動かす関節の違いです。

足の指の一番先端にある関節で地面を押しつぶすように踏んだ状態でタオルをたぐり寄せます。

足の指のみでタオルギャザーをするより足の裏の筋肉を使っている感覚があると思います。

より効果を出すための工夫

タオルギャザーを座った状態で膝を直角の状態に曲げたまま行わずに、足の裏が地面から離れないぎりぎりまで膝を伸ばした状態でタオルギャザーを行いましょう。

強度が上がりなかなかきついとは思いますが、成果を出すための一工夫になるので頑張りましょう。

偏平足は様々な症状につながるため予防をしていきましょう。

崑崙

【取穴部位】

外くるぶしとアキレス腱の間のくぼみの中央

【効果】

腰痛、足のだるさ・むくみ

崑崙は腰痛の際によく使われるツボになります。

前屈をしてみて腰が痛い時に一度他の人に崑崙を押してもらいながらもう一度前屈してみましょう。

腰が楽になっている方は崑崙に効果があるのでセルフで崑崙を押してもらうと腰が楽になると思います。

強く押しすぎないように気持ちのいいくらいの強さで押しましょう。

膝蓋骨とは

膝蓋骨とは膝のお皿のことで人類最大の種子骨と言われています。

種子骨とは関節にある種のような形をした骨のことで、関節の動きを補助する役割があります。

膝蓋骨の役割

膝蓋骨は太ももの骨とすねの骨の間で滑車の役割を果たし、太ももの前の筋肉の力を効率よく伝達させることができます。

膝蓋骨の無いと膝を伸ばすときの筋肉の力がかなり低下することが分かっています。

膝蓋骨の動き

膝を伸ばして座った状態で膝蓋骨を触ってもらうと分かりやすいと思いますが膝蓋骨はいろいろな方向に動きます。

この膝蓋骨の動きが固まってしまうと膝を曲げ伸ばしする際に動きにくくなったりもします。

例えば膝を曲げる際には膝蓋骨は下方向に動き外方向に回ります。

この動きがスムーズに動かなければ膝の曲げ伸ばしもスムーズに動かなくなります。

セルフケア

膝を伸ばした状態で膝蓋骨を上下左右にゆっくりと動かしていきましょう。

普段あまり動いていない方は膝蓋骨があまり動かない場合があるので、しっかりと可動性を持たせてケアしましょう。

ランナー膝

ランナー膝とは膝の外側が痛くなるスポーツ障害の一つです。

腸脛靭帯というお尻から膝の外側にある靭帯が炎症を起こします。

マラソンなどの長距離ランナーに多いことから「ランナー膝」と呼ばれています。

腸脛靭帯炎ともいわれます。

なりやすい人の特徴

ランナー膝は太ももの骨の大腿骨と腸脛靭帯が曲げ伸ばしにより摩擦が生じ炎症が起こることで痛みが出ます。

腸脛靭帯は膝を約30度曲げるところで膝の骨の出っ張りを乗り越えるので、その時に摩擦が生じます。

なりやすい人の特徴ではO脚の方はなりやすい一つの要因になります。

O脚では腸脛靭帯が延ばされ続ける伸長ストレスがかかり続けます。

効果的なツボ

風市：太ももの外側の気をつけの姿勢で中指の先端に当たるところ

風市は腸脛靭帯上にあるツボになります。

陽陵泉：膝より下の部分（下腿）の外側にある骨の出っ張っているところ（腓骨頭）の少し斜め下のところ

陽陵泉は胆経という経絡に属します。

経絡というツボの通り道のようなものがあり陽陵泉はそのラインにあるためそのラインで痛みが和らぐというような効果も期待されます。

ランナー膝では安静が大切になります。

痛みが出ている間はあまり走らないようにして徐々に復帰をしていきましょう。