抗酸化物質

抗酸化物質と聞いたこともあるかと思いますが、いまいちそれが何なのかという方もいると思います。

抗酸化物質とは体内で活性酸素という物質が細胞に悪影響を及ぼすのを抑制する役割があります。

活性酸素は肌のしわや老化が進んだり、筋肉疲労の原因になったりします。

昔は乳酸が溜まって足がパンパンになると言われていましたが乳酸は悪いものではありません。

むしろエネルギーとして再利用されるのでとても大切なものになります。

その足がパンパンになる原因が活性酸素だと言われており、筋肉が酸化することでしんどくなります。

抗酸化物質がこのように筋肉が酸化するのを防いでくれています。

疲労回復にも効果があります。

多く含む食べ物

抗酸化物質とは主にビタミンＣ、ビタミンＥ、ポリフェノールなどが代表的です。

これらを多く含む飲食物をいくつか紹介します。

・緑黄色野菜…ほうれん草やにんじん、小松菜、ブロッコリーなど

・柑橘類…みかんなどの柑橘類はビタミンＣを多く含むのでおすすめです

・コーヒー…コーヒーにはポリフェノールが多く含まれていることで有名です

色々な食材をバランスよく食べることが大切です。

老化防止のためにも抗酸化物質を少し意識してみましょう。

エラが張って顔が大きく見える

歯ぎしりや食いしばりが癖になりエラが張ってしまうというお悩みをよく聞くことがあります。

そのようなお悩みの方は起きた時に顎が疲れていたり、気づいた時にぐっと食いしばっていたりがあります。

そんな方におススメのツボを紹介します。

【完骨】

取穴部位：耳の後ろに出っ張っている骨とそこについている筋の間

【頬車】

取穴部位：下あごの角から指1横指分上、噛み締めると筋肉が盛り上がるところ

【下関】

取穴部位：耳たぶの前方、口を開けると凹むところ

【頷厭】

取穴部位：耳の少し上の高さで髪の生え際から約1ｃｍ後方、噛み締めると動きを感じるところ

私の知り合いには歯ぎしりがひどく歯列矯正のマウスピースをよく壊していた方が完骨によって歯ぎしりがマシになったことがありました。

また顎を動かす筋肉は顎のみではなく頭にも付いている為強い食いしばりが頭痛の原因になったりもします。

根本の原因としてストレスによる原因やストレートネックによって完骨の場所の筋肉が硬くなることによって起こることもあるため、このツボを使うことで症状が軽減したりもしますが根本原因を解決することが一番だと思います。

睡眠習慣や姿勢など自分である程度コントロールできるところは一度見直してみましょう。

鉄分

皆さんも聞いたことがあると思いますが、代表的なミネラルの一つの「鉄分」について少し紹介します。

鉄分が不足すると鉄欠乏性貧血という貧血になりやすくなります。

そのため鉄分をしっかりと摂取することが大切になります。

鉄分には主に２種類に分けられ、ヘム鉄と非ヘム鉄に分けられます。

①ヘム鉄：主に肉類に含まれる、吸収が良い

②非ヘム鉄：主に野菜に含まれる、吸収されにくい

このような特徴があるためベジタリアンのような方では鉄不足になりやすいという傾向があります。

鉄分は食べ合わせ等により吸収が良くなったり悪くなったりするため、摂取時のポイントについて紹介します。

摂取時のポイント

ビタミンＣ：ビタミンＣを共に摂取すると吸収率が亢進します。よく病院でも鉄欠乏性貧血の方に鉄剤とともにビタミンＣが投与されることがあります。

緑茶：緑茶に含まれるタンニンが鉄の吸収を阻害するためともに摂取することはお勧めできません。ですが鉄剤の内服の前後３０分あけていれば問題ないとされている為、時間を考慮すれば大丈夫といえます。

一日の摂取目標

体から鉄の排出量は一日で男性で約1ｍｇ、女性で約2ｍｇとされており、運動はかなりする方では汗からも1ｍｇほど排出されます。

そして、鉄の吸収率は5～20％ほどなので一日に食品から20～30ｍｇの摂取が目標とされます。

鉄分は貧血の他にも酸素の取り込みにも大きな関係があるため、アスリートの方にも持久力にはかなり大切になります。

しっかりと鉄分を摂取するために偏食は避けバランスの良い食事は意識しましょう。

腹圧を高めるインナーマッスル

腹横筋は体幹を安定させるためにとても重要な役割を果たします。

腹圧を高めるために必要とされる4つの筋のうちの1つになります。

この腹圧が低下すると反り腰や腰痛の原因になることが多く見られます。

四肢を動かす際に重要

腹横筋は手足を動かす際にとても重要になります。

四肢を動かす寸前に腹横筋が活動（先行発火）し体幹を安定させます。

0.03秒ほど早く活動すると言われています。

これがうまく働かなければ手足を上げにくかったり、上げた際にバランスを崩したりします。

さらに、慢性の腰痛患者の方ではこの腹横筋の0.03秒早く活動することが遅れたり機能しなかったりするということが報告されています。

そのため腹横筋を機能させるためのトレーニングが大切になります。

トレーニングメニュー

・ドローイン：お腹を引き込みながら深く呼吸をする。

・ドローインで腹横筋を活動させた後四肢の組み合わせ運動

腹圧呼吸なども有効なトレーニングになりますのでそれについて書いたブログがこちらです。

腰痛対策に大切な腹圧のメリットとトレーニング方法 – 堺市堺区のあやのはりきゅう整骨院