伸展型腰痛

伸展型腰痛とは腰を反らした際に腰痛がある状態をいいます。

反り腰の方に多く見られる傾向があり、ひどい場合には腰椎分離症やすべり症があることもあります。

原因

伸展型腰痛の原因は様々な理由がありますが、やはり反り腰では起こりやすいと思われます。

反り腰で硬くなりやすい筋肉、弱くなりやすい筋肉があります。

硬くなりやすい筋肉：脊柱起立筋、多裂筋、腸腰筋、大腿筋膜張筋、大腿直筋

弱くなりやすい筋肉：臀筋群、ハムストリングス、腹筋群

硬い筋肉が骨盤を引っ張ることによって骨盤が前傾し反り腰が起こりやすくなります。

またほかの原因として腹筋群の機能低下や腹腔内圧の減少も多くの原因の一つになります。

腹筋群をしっかりと働かせることにより体幹や腰部の安定性が高くなります。

腰痛対策に大切な腹圧のメリットとトレーニング方法 – 堺市堺区のあやのはりきゅう整骨院

他にも腰を反る際に背骨が硬く上部の背骨（胸椎）が動かずに腰の部分の背骨（腰椎）のみで腰を反ってしまうことで腰部の関節へのストレスが高まるため痛みが起こることもあります。

セルフケア（ストレッチ）

腸腰筋、大腿直筋のストレッチ

ストレッチの方法は片膝をつきもう片足を前に出した状態で胸を張ります。

体をのけぞることで股関節の前の方が伸びていれば大丈夫です。

大腿直筋の方をより伸ばしたい際は膝をついてる方の膝を曲げ、踵をお尻に近づけるようにしましょう。

太ももの前の方がより伸びるようになっていれば大丈夫です。

スポーツをしている方にも多く発生するためケアはすごく大切になります。

鍼なども凄く有効なケアの手段ではあるためそのような事も試すのもおすすめです。

参考文献

ja

股関節の詰まり感

深くしゃがみこんだ時などに詰まり感があることはないでしょうか。

そのようになる原因をいくつか取り上げますのですべてにはあてはまりませんが一例としてセルフケアの役に立てたらと思います。

背骨の動きの悪さ

股関節を曲げる際深く曲げていくにつれて骨盤が後傾（後ろに傾く）していきます。

これを「骨盤大腿リズム」といいます。

骨盤が動く際には脊柱（背骨）も共に動きます。

これを「腰椎骨盤リズム」といいます。

股関節を曲げる可動域は125度程とされておりそれ以上曲げるには骨盤等の動きも必要になります。

そのため背骨が股関節を曲げる時に動かなければ骨同士の衝突や詰まり感を引き起こします。

☟前に少し骨盤のことについて書いたブログになります☟

腰の痛みに関係する「骨盤」の動きや姿勢について – 堺市堺区のあやのはりきゅう整骨院

筋肉の滑走性の悪さ

股関節の付け根にある筋肉がスムーズに動かなければ詰まり感を引き起こします。

詰まり感をよく引き起こす筋肉は「大腿直筋」「腸腰筋」に多いと私は感じます。

揉みほぐすことで解消されることもありますが、触るのが難しい為ストレッチをおすすめします。

ストレッチの方法は片膝をつきもう片足を前に出した状態で胸を張ります。

体をのけぞることで股関節の前の方が伸びていれば大丈夫です。

大腿直筋の方をより伸ばしたい際は膝をついてる方の膝を曲げ、踵をお尻に近づけるようにしましょう。

太ももの前の方がより伸びるようになっていれば大丈夫です。

股関節の詰まりの理由を二つ例にあげてみました。

もし当てはまっていればこれを参考にセルフケアを続けていきましょう。

ストレッチの際は前後で比較して効果を確かめましょう。

アナトミートレイン

人の体にはアナトミートレインという筋膜の連なりがあり、全身につながっています。

この連なりが体が動く際に相互に機能しています。

そのため体のどこかが痛いや関節が動きにくい時に必ずしもその場所の筋肉などが悪いわけではなくほかの場所が悪くなり症状のある場所へ影響を与えていることも考えられます。

例として体を捻じる際にいきにくかったり突っ張る感覚がある時に股関節周辺の大腿筋膜張筋を緩めれば捻じりやすくなったりします。

また肩こりがあり肩を揉んでも治らないというときに手の甲や母指球を触ってあげると良くなるかもしれません。

セルフケアとして

ストレッチ等で硬い筋肉を伸ばすことはもちろん大切ですが一見関係ない筋肉を伸ばすことも大切です。

そのため全身をストレッチすることが大切です。

ＩＤストレッチとは

ストレッチの中にはさまざまな方法があり【ＩＤストレッチ】とは筋一つ一つを個別に伸ばすというストレッチです。

ストレッチとは基本的に付着している筋肉が起こっている所から最後に終わるところを引き離すようにすることで筋肉が伸長されストレッチ効果が得られます。

筋肉は多くの繊維でできておりそれぞれ走行があります。

ＩＤストレッチではその走行をより考慮し、一つ一つに筋肉を個別にストレッチをできるテクニックになります。

伸ばしたい筋肉をストレッチしても他の筋が硬く先にその筋の硬さのせいで可動域をだせずアプローチしたい筋が伸ばせない時などにおすすめです。

一つの簡単な例としてお腹から股関節につく筋肉を伸ばしたい際にうつぶせの状態で足を真上にあげるだけでは太ももの前の筋肉に先に限界が来てしまい伸びない場合があります。

その時に足を少し外側に開くことでお腹の筋肉がより伸びるようになります。

この方法は一人では難しかったりもしますが一つのテクニックとして参考になります。

足関節捻挫

足首の捻挫はスポーツ中以外にも発生率が高いためよく知られていると思います。

多いのが足を内側に捻る内反捻挫という捻挫が多くなります。

この捻挫が多くなるのには構造的な理由があります。

外くるぶしが内くるぶしより低くなっており足首を伸ばす際も内反捻挫の方向に行きやすくなっています。

捻挫後の応急処置

捻挫をした際にはＲＩＣＥ処置をするのが基本的です。

ＲＩＣＥ処置は以前説明したブログを載せておきます。

https://x.gd/9Hqa3

捻挫後の後遺症

捻挫後は足関節周囲の筋肉やお尻の筋肉まで筋力低下が起こることがあります。

そのためリハビリでの筋力トレーニングは大切になります。

また捻挫をした際に足の外側の骨の腓骨がずれることがあります。

そのまま固定をすると骨の位置が悪いままになってしまうことがよくあります。

骨の位置が悪ければ力が入りづらいといった症状がみられることが多くなります。

捻挫癖がある方

捻挫癖がある方は多いと思います。

足関節捻挫後はバランス能力が低下することがよくあります。

その理由として体の部位がどこにあるかを感じる感覚の機能が低下することや、足が内反捻挫方向に向かうのを止める筋肉の反応時間の遅延などがあげられます。

そのためリハビリでバランスディスクなどを使いその機能を高めることで捻挫癖を予防します。

捻挫を繰り返さないためにもエクササイズは大切なので、目を閉じた状態での片足立ちを1分を目標に様々な運動を行いましょう。