骨粗鬆症

骨粗鬆症とは骨密度の低下により骨がもろくなり折れやすくなる病気です。

現在高齢化社会となり寿命は伸びているものの健康寿命はあまり高くありません。

その要因に骨粗鬆症も入ってくると思われます。

高齢化によって転倒が多くなりその中で、脊椎圧迫骨折（背中）、大腿骨頸部骨折（太ももの付け根）、橈骨遠位端骨折（手首）が多くそのまま要介護に移行することも珍しくありません。

骨粗鬆症を予防するため適度な運動とバランスの良い食事をおすすめします。

おすすめの運動

まずおすすめするのはウォーキングです。

歩数と骨密度には相関関係があると言われています。

健康のために1日8000歩を目標と推奨されていますので頑張りましょう。

他にも強度の強い運動が出来る方には筋トレやジャンプをするような運動がおすすめです。

骨に対して縦方向の刺激が入ることにより骨の成長につながるため成長期にもおすすめです。

ビタミンＤと日光

食事のところではカルシウムはもちろん大切ですがそのカルシウムの吸収を促進し骨を作るためにビタミンＤが必要になります。

さらに、人間の体は日光を浴びることでもビタミンＤが生成されます。

そのため外に出てウォーキングをすることはすごくおすすめです。

あまり摂りすぎない方がいい栄養素

摂りすぎたくない栄養素はリンです。

リンの過剰摂取はカルシウムの吸収を阻害します。

栄養素として適度な摂取は大切です。

ですが摂りすぎてしまわないように気をつけましょう。

リンが多い食材にはベーキングパウダーやインスタント麺などがあげられます。

健康寿命を長くするために適度な運動とバランスの良い食事は本当に大切です。

皆さん頑張りましょう。

肩甲上腕リズム

腕を上にあげていく時には肩甲骨が一緒に動くようになっています。

約45度より上にあげると肩甲骨と上腕骨が1：2の割合で動いていきます。

90度腕を上げた際には肩甲骨が30度、上腕骨が60度動き、180度では肩甲骨が60度、上腕骨が120度動きます。

この動きが悪いと肩甲骨と上腕骨で衝突が起こるなどで肩の痛みの原因になります。

スキャプラプレーン

肩甲骨は実は約30度程前に傾いており、そのことをスキャプラプレーンといいます。

そのため腕を上げる際は身体の真横を真っ直ぐに上げるよりスキャプラプレーンにあわせて少しだけ前方から上にあげていく方が肩にかかる負担が少なくなります。

逆にスキャプラプレーンから外れた位置でボールを投げたりすると怪我のリスクは高まります。

腕の動きのためには肩甲骨は重要な役割を担っています。

その為肩甲骨の動きが悪くなれば肩の痛みなどの原因にもなります。

肩甲骨は安定性の関節と言われておりますが可動性が悪くならないようにするのも大切だと思うので、肩を動かしたり姿勢が悪くならないように気をつけましょう。

ＲＩＣＥ処置とは？

ＲＩＣＥ処置とは打撲や捻挫など怪我をした時の基礎的な応急処置のことをいいます。

Rest（安静）・Icing（冷却）・ Compression（圧迫）・Elevation（挙上）の四項目があり、この頭文字をとってＲＩＣＥ処置と呼ばれています。

怪我をした際の二次的な組織の損傷を防ぐために行います。

二次的な損傷では腫れや内出血がひどく現れます。

腫れ、内出血がひどければ治るのが遅れることがあるためしっかりと予防することが大切です。

Rest（安静）

怪我をした際には受傷した患部を動かさずに安静を保ちます。

Icing（冷却）

炎症症状を抑えるため患部を氷で冷やします。

保冷剤などの化学物質を使って冷やすものでは低温火傷や凍傷を起こすリスクがあります。

家の氷を使う際は一度水にさらしてバチバチとなった後にアイシングを行いましょう。

20分ほどアイシングを行い1～2時間空けて繰り返して行いましょう。

Compression（圧迫）

圧迫は腫れを防ぐために行います。

損傷部位からの内出血などを抑えることが目的になります。

発生率の高い捻挫では外くるぶしの周りにＵ字パットをした上から包帯やテーピングを行います。

Elevation（挙上）

受傷部位を心臓より高い位置にあげることにより内出血や漏出したリンパ液が溜まるのを防ぎ腫れの予防のために行います。

内出血や腫れがあると筋出力や機能的な低下がみられます。

ＲＩＣＥ処置は怪我をした時の基本的な応急処置で昔から言われています。

最近では少し変わっていてＰＯＬＩＣＥやＰＥＡＣＥ＆ＬＯＶＥという応急処置の流れもあるのでまた紹介します。

食事のタイミング

ダイエットのための食事で主に大切になるのは総摂取カロリーですが、食事のタイミングも少し大切になります。

その要因として血糖値があります。

血糖値が急激に上がってしまうとインスリンというホルモンが分泌され余分に脂肪を蓄えられてしまいます。

インスリンは身体にエネルギーを蓄えるための大切なホルモンです。

このインスリンが血糖値の急上昇で多く分泌されることが常態化してしまうと、体がインスリンに反応しなくなりエネルギーが取り込めない体になってしまうことが糖尿病の状態になります。

インスリンとタイミングの関係

食事の時間が空くと血糖値が急上昇しインスリンが多く分泌されてしまいます。

絶食の時間が長くなると人間は低血糖状態になります。

特によくないのがこの低血糖状態にジャンクフードなどの高カロリーの食事をしてしまうと血糖値がかなり急上昇してしまいます。

そのため個人的には何時間食べないなどのダイエット法はあまりおすすめできないと思います。

ボディビルダーの人たちは一日の食事を小分けにして6食ほどにすることで血糖値の急上昇を抑え、脂肪がつきにくく効率よくエネルギーを摂取できるようにしたりしています。

他にも就寝直前や早食いは良くないとされています。

食事の際には血糖値の上がりにくい食材やベジファーストと言った野菜から食べ始めるなどで血糖値のコントロールもできます。

痩せるためには結局は総摂取カロリーが主なところにはなりますが、血糖値のコントロールなども活用して健康的なダイエットを心がけましょう。