貧血や疲労感を予防するために鉄分の摂取ポイント

鉄分

皆さんも聞いたことがあると思いますが、代表的なミネラルの一つの「鉄分」について少し紹介します。

鉄分が不足すると鉄欠乏性貧血という貧血になりやすくなります。

そのため鉄分をしっかりと摂取することが大切になります。

鉄分には主に２種類に分けられ、ヘム鉄と非ヘム鉄に分けられます。

①ヘム鉄：主に肉類に含まれる、吸収が良い

②非ヘム鉄：主に野菜に含まれる、吸収されにくい

このような特徴があるためベジタリアンのような方では鉄不足になりやすいという傾向があります。

鉄分は食べ合わせ等により吸収が良くなったり悪くなったりするため、摂取時のポイントについて紹介します。

摂取時のポイント

ビタミンＣ：ビタミンＣを共に摂取すると吸収率が亢進します。よく病院でも鉄欠乏性貧血の方に鉄剤とともにビタミンＣが投与されることがあります。

緑茶：緑茶に含まれるタンニンが鉄の吸収を阻害するためともに摂取することはお勧めできません。ですが鉄剤の内服の前後３０分あけていれば問題ないとされている為、時間を考慮すれば大丈夫といえます。

一日の摂取目標

体から鉄の排出量は一日で男性で約1ｍｇ、女性で約2ｍｇとされており、運動はかなりする方では汗からも1ｍｇほど排出されます。

そして、鉄の吸収率は5～20％ほどなので一日に食品から20～30ｍｇの摂取が目標とされます。

鉄分は貧血の他にも酸素の取り込みにも大きな関係があるため、アスリートの方にも持久力にはかなり大切になります。

しっかりと鉄分を摂取するために偏食は避けバランスの良い食事は意識しましょう。

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